Hogyan lehet nemet mondani az éjszakai munkára?

Lehet nemet mondani? Tanulható a nemet mondás képessége?

Hazudnék, ha azt mondanám, hogy még soha nem fordult velem elő, hogy éjszakába nyúlóan dolgozzak. Belecsúszik olykor az ember. Lehet tudatos döntés is az éjszakai munka, mert pl.: napközben a gyerekekkel volt jó, élvezetes, szükséges lenni. Ha éjjel a csend inspirál, vagy a munka miatt megéri dolgozni, és ha ez eseti, az eredmény pedig felszabadít, akkor miért ne férhetne bele? De ha úgy van, lehet nemet mondani.

Az elmúlt hónapokban számos időgazdálkodási, stresszkezelési, energiamenedzsment tréning résztvevői számoltak be sorra arról, hogy a napi mókuskerékben valahogy minden sürgőssé és fontossá vált. Egyre nagyobb bennük a halmozódó feladatok okozta túlterheltség és stressz. Kényszernek érzik, hogy mindenre azonnal válaszoljanak kell, ami akár a meggondolatlan „igenekbe” és rendszeres éjszakákba nyúló munkákba is torkollhat. A helyzetet a home office erősebb megjelenése nem terelte jó irányba, mert a nap bármely szakaszában könnyen elérhető lett a „munkahely”, ezzel együtt pedig egyre nehezebb lett nemet mondani.

Jó hír viszont, hogy a nemet mondás képességét tanulni és fejleszteni is lehet. Sőt, mondhatnám szükséges is tanulni!

Miért is érdemes nekifognunk?

Ideális esetben egy felnőtt napi 7-8 órát alszik, ami a természetes cirkadián ritmushoz igazodva éjszaka történik, hiszen az elalvást segítő melatonin sötétben termelődik. Az „éjszakai műszak” viszont a feje tetejére állítja a bioritmusunkat. Másnap nehéz lehet koncentrálni, sőt, akár fejfájással, szédüléssel is küszködhetünk. A rossz komfortérzethez már az is elég, ha rosszul és kevesebbet alszunk ahhoz képest, amit megszokott a szervezetünk.

A biológiai ritmus felborulása, az alváshiány hosszabb távon sokféle egészségkárosodást okozhat. A tapasztalatok szerint nemcsak a mentális és fizikai teljesítményünk romlik, hanem nő a szorongás, a depresszió és több súlyos krónikus betegség esélye is.

Nem, a kávé sem segít! A koffein valóban élénkít, képes egy extra energialöketet adni, ám a kialvatlanságon, fáradtságon csak ideiglenesen segít – nem oldja meg az alváshiányból eredő problémákat.

A nemet mondás nehézsége mögött gyakran a félelem áll, ami táplálkozhat gyerekkori mintákból, hiedelmekből is. Félelmeink elengedéséhez tegyük fel magunknak a kérdést: mi a legrosszabb, ami történhet? Ezáltal konkréttá, beláthatóvá, sőt kisebb jelentőségűvé válnak a lehetséges következmények, támogatva a könnyebb nemet mondást.

Nem muszáj azonnal választ adni! Külső nyomás vagy belső kényszer? Sokan érezhetjük, hogy azonnal kell reagálnunk, „vállalnunk”, „döntenünk”. Ilyenkor álljunk meg, és kérjünk időt! „Erre itt és most nem tudok azonnal válaszolni, kérek szépen egy kis gondolkodási időt.” Az idő segít tiszta fejjel végiggondolni a lehetőségeket, a következményeket, teret ad nyugodt körülmények között döntést hozni.

Hogyan kezdj hozzá? Tanulj meg nemet mondani!

Tudatosítsd magadban, hogy minden helyzetben jogod van nemet mondani. Ebben segítség lehet ha végiggondolod az alábbiakat:

• Melyek a saját céljaid, és vajon a kérésre mondott „igened” közelebb visz-e hozzá? Ahhoz, hogy jó döntést hozz, mások helyett a saját szempontjaidat, céljaidat helyezd előtérbe! Ne sorold magadat az utolsó helyre! A kapacitásaink végesek, és senkinek sem jó, ha túlvállalod magad vagy idő előtt kiégsz.
• Mi számít neked értéknek az életben? A kiszámítható munkahely? A család? A barátok? Az anyagi jóllét? Az egészség? A világ megismerése? Ez mind egyben? Azokra a dolgokra érdemes igent mondani, amelyek összhangban állnak saját értékeiddel.
• Hogyan fogod magad érezni, ha nemet mondasz? Csalódott, frusztrált, dühös, megkönnyebbült, hálás? A racionális szempontok mellett, érdemes az érzéseidre figyelni, és – mielőtt bármit válaszolnál – elképzelni, hogy milyen érzésekkel jár majd a nemet mondás, vagy egy nem őszinte igen választása.
• Legyél határozott, ne halogass nemet mondani! Ha egyszer már eldöntötted fejben, hogy a válaszod „Nem!” lesz, ne azt mondd, hogy „Talán!” vagy „Még meggondolom!”, ez felesleges konfliktus kerülés, és még bűntudatod is ébreszthet benned, alááshatja az önbecsülésed. A gyors válasszal lehetőséget adsz a másik félnek, hogy legyen ideje helyetted más megoldást találni.
• Alkalmazd az asszertív kommunikációt! Érvényesítsd saját szükségleteidet, miközben figyelembe veszed a másik oldal szükségleteit is.

Ezeken túlmenően…

• A kérésre, és ne a személyre mondj nemet!Érezheti úgy a másik, hogy a személyére is nemet kapott: nem törődsz vele, nem vagy fontos neki. Figyelj a fogalmazásra, hangsúlyozd, hogy csak a konkrét kérésre mondasz most nemet – ő, és a neki fontos dolgok neked is számítanak.
• Az elismerés nem kötelező út az igenhez! Hála, elismerés is húzódhat egy-egy kérés mögött. Attól, hogy valamiben kiemelkedő vagy és „neked csak 10 perc” megcsinálni, még nem jelent egyet azzal, hogy ezért cserébe azonnal bólintani kell minden újabb kérésre. Köszönd meg, hogy rád gondoltak, de ha épp nem fér bele az idődbe, ne érezd rosszul magad, és bátran vállald a nemet!
• Tulajdonképpen mire mondasz igent vagy nemet? Optimizmus, tenni akarás, lendület, energia, hatalom, kapcsolat, látszani akarás? Van valami a háttérben, ami visz az igen irányba. De valóban boldog leszel tőle? Előfordulhat, hogy valamire nemet mondasz, de ezáltal magadra, az egészségedre, a családodra mondasz igent. Steve Jobs szerint: “a nemet mondás segít abban, hogy azokra a dolgokra koncentrálj, amelyek valójában fontosak”.
• Priorizálj és állj ki a listád mellett! Ha kell, tisztázd a főnököddel is az újabb rád bízott feladatok fontossági sorrendjét. Segítsen ő is ránézni, egyértelműsíteni a legfontosabb feladatokat.
• Ne félj többször nemet mondani! Vannak, akik elsőre nem fogadják el a nemleges választ. Tarts ki! Ha szükséges, ismételd meg többször, mi a döntésed! Fejezd ki az együttérzésed az elutasítás miatt, de továbbra is tarts ki határozottan a választásod mellett! Segít, ha kimondod az érzéseidet is, ez jobban meggyőzi a másik felet, mint a logikai észérvek.

Mondom tovább is…

• Adj indoklást! Nem szükséges hosszan magyarázkodni. Ha adsz egy rövid indoklást, könnyebben elfogadják, hogy jó okkal mondasz nemet. Érdemes lehet a nagy részletesség helyett általános elveiddel indokolni a döntésedet („Úgy döntöttem, nem vállalok több feladatot, mert a délutáni és az esti időszakot szeretném a gyerekeimmel tölteni.”) Ha túl sok a konkrét információ, nagy tere lehet a további alkudozásnak.
• Ne menj bele a „mi lett volna ha” játékba! Kérdezz rá egyenesen a következményekre: „Mi történik, ha nemet mondok?” Felesleges azon rágódni, miről maradtál le. Miért is maradnál le? Számtalanszor előfordul, hogy egy lehetőség elengedése kinyit egy új ajtót. Amikor túl vagy a döntésen, fókuszálj arra,  mit nyersz a választásoddal!
• Tartsd fókuszban a határaidat! Nézz rá fizikai és szellemi képességeid határaira! Nemet mondani nem önzés, hanem egészséges önbecsülés! Nem kell magyarázkodnod a nemleges válaszaidért! Ennek függvényében értékeld, hogy az adott kérés lehetőség vagy inkább egyenes út a kimerüléshez?
• Fogadd el magad! A nehéz nemet mondás hátterében gyakran az alacsony önbecsülés húzódik meg, amelyet a túlzott segítőkészséggel és feladatvállalással, illetve az ezekből származó pozitív külső megerősítésekkel kompenzálunk. Ne felejtsd el: attól, hogy nemet mondasz nem leszel kevésbé értékesebb! Ráadásul  ha profivá válsz, akkor egyúttal erősebb és felszabadultabb is leszel!

 

Kayser Ágota